Miksi kisassa suoriutuminen ei vastaa harjoituksissa saavutettua tasoa?

Siihen, ettei kilpailutilanteessa saavuta samaa suorituskykyä kuin parhaimmillaan harjoituksissa voi olla monia syitä. Monet kamppailevat sen kanssa, että treeneissä sujuu, mutta kisoissa saattaa alisuoriutua. Treenitilanteissa ja kilpailutilanteissa olosuhteet ovat usein jokseenkin erilaisia, mikä on yksi oleellinen tekijä ilmiön taustalla. Kilpailuissa on usein on mukana paineistavia elementtejä kuten odotuksia ja vertailua muihin, mikä saattaa joitakin auttaa antamaan parastaan ja toisilla johtaa alisuoriutumiseen. Kilpailut voivat olla psyykkisesti ja fyysisesti treenitilanteita raskaampia ja pidempikestoisia, mikä voi alentaa suoritusvarmuutta kilpailutilanteissa suhteutettuna treeneihin.

Kilpailutilanteessa itselle sopivan suoritusolotilan löytäminen voi ympäristötekijöistä johtuen vaikeutua. Huippusuoritukseen liitetään usein pelottomuuden kokemus, huomion suuntautuminen nykyhetkeen, kokemus hallinnasta ja helppoudesta, korkea itseluottamuksen tunne, rentous ja korkea energiataso ja omaan taitotasoon nähden korkeatasoinen suoritus teknisesti ja psyykkisesti. Jännitys voi saada pelot valloileen, kisatilanteessa voi olla useita häiriötekijöitä, jotka vievät huomion epäoleelliseen, itseluottamus voi rakoilla ja rentous olla tiessään. Kisoissa huomio saattaa herkästi kohdistua lopputulokseen ja häiritä keskittymistä tekemiseen nykyhetkessä. Treeneissä voi olla huomattavasti kisatilannetta helpompi keskittyä itse tekemiseen, kun kisoissa, jossa lopputuloksella saattaa olla suurempia vaikutuksia. Myös energiatasot voivat kisoissa olla alhaisemmat. Joskus huippusuoritukselle ominaisia olosuhteita onkin helpompi saavuttaa treenitilanteissa.

Yksi merkittävä ero kilpailutilanteen ja treenitilanteen välillä ovat koetut paineet. Kilpailussa koetaan usein paineita, jotka syntyvät halusta onnistua ja osoittaa kyvykkyyttä, pelosta epäonnistua ja hankaluudesta vastata tilanteen vaatimuksiin. Paineet ovat yksilöllisiä, mutta ympäristö ja muut ihmiset vaikuttavat niihin. Liiallinen paine menestyä tai onnistua voivat aiheuttaa jännitystä tai ahdistuneisuutta, tarkkaamattomuutta ja epävarmuuden tunnetta. Liiallinen paineen tuntu voi lamauttaa tai johtaa siihen, ettei halua yrittää todella suojellakseen itseään kokemukselta, ettet ollut riittävä. Paine voi saada myös yrittämään liikaa ja keskittää ajatuksia yhä enemmän lopputulokseen ja seurauksiin. Sopivan jännityksen tunne voi tukea suoritusta ja vahvistaa koettua energisyyttä, siinä missä voimakas ahdistuneisuus voi johtaa alisuoriutumiseen ja rentouden kadottamiseen. On tärkeä kuitenkin muistaa, että se millainen vireystila ja tunnetila ennen kilpailua ja sen aikana tukee suoritusta, riippuu paljon yksilöstä ja lajista. Kilpailutilanne usein nostaa vireytilaa ja hermoston valmiutta, mikä liiallisena voi kapeuttaa keskittymiskykyä. Sosiaalisella ympäristöllä ja ilmapiirillä on suuri merkitys suoritukseen. Tunnelma ja ihmisten välinen vuorovaikutus suoritustilanteissa voivat parhaimmillaan edistää rentoutta ja energisoida, tai pahimmillaan aiheuttaa epävarmuutta ja kireyttä sekä pahentaa jännitystä tai painetta onnistua.

Kilpailutilanteessa tavoitteet ja motivaatio voivat vaihdella verrattuna harjoitustilanteeseen. Kilpailu voi motivoida ja auttaa keskittymään suorituksessa oleellisiin asioihin. Toisaalta motivaatio kisata ja kyky keskittyä oleelliseen voi olla heikompi, jos tilanteessa vertailee liiaksi omaa suoritusta muihin. Jos kilpailussa haluaa välttää huonoa suoritusta se voi heikentää suoritusta. Jos taas haluaa suoriutua hyvin, se voi parantaa suoritusta. Suoritushuippu voi vaatia kovasti ponnisteluita useiden vuosien ajan ja huipentua tiettyyn hetkeen tai kilpailukauteen. Itselle optimaalista suorituskykyä pohtiessa, onkin tärkeä muistaa, ettei kokoajan voi suoriutua täydellisesti vaan on hyvä ottaa huomioon elämäntilanne, voimavarat ja muut tekijät ja tavoitella realisistisesti sitä, mikä on itselle riittävä suoritusvarmuus.

Mikä avuksi?

1.Kisarutiinit ja valmistautuminen

Osaamisen siirtäminen onnistumiseksi kilpailutilanteessa vaatii fyysistä ja psyykkistä valmistautumista. Rutiinit, kilpailusuunnitelma ja poikkeustilanteisiin varautuminen lisäävät suoritusvarmuutta. Hyvä kisaan valmistautuminen luo varmuutta epävarmuuden keskelle ja poistaa kilpailutilanteesta kuormittavia valinnanpaikkoja ja vapauttaa kaistaa oleelliseen keskittymiselle. Psyykkistä kisaan valmistautumisessa on tärkeä huomioida oma vireystila, pohtia keskittymistä kisan eri vaiheissa, varautua haasteisiin ja opetella hyväksymään ympäristö ja seikat, joihin ei voi vaikuttaa.

Itselle sopivaan vireystilaan pääsemisessä kisaa ennen ja sen aikana voi olla avuksi erilaiset vireystilan ja tunnetilan säätelyn tekniikat kuten mielikuvaharjoittelu. Mielikuvaharjoitelun avulla voi tavoittaa itsevarmuuden tunnetta ja löytää suoritusmielentilan. Keskittymisen suuntaamisessa oleelliseen kisan eri vaiheissa voi auttaa keskittymistä tukevat avainsanat ja kannustava minäpuhe. Suorituksen tai kisan aikaisiin mahdollisiin psyykkisiin tai käytännöllisiin haasteisiin on hyvä miettiä ennalta erilaisia ratkaisuja ja tiedostaa haasteen paikat, jotta voi toimia joustavasti niiden edellyttämällä tavalla. Kisaolosuhteisiin tai ympäristöön ei aina voi vaikuttaa, silloin keskittyminen epäedullisiin seikkoihin tai muiden suoriutumiseen ei auta omaa suoritusta. Ajatus siitä, että "se on kaikille sama" tai "tämä häiritsee, mutta en sille nyt voi mitään vaan sen kanssa pitää nyt olla" voi auttaa suuntaamaan ajatukset oleelliseen.

2. Kisanomainen treeni

Mikäli kilpailuissa alisuoriutuu treenitilanteisiin nähden voi olla hyvä pohtia, kuinka paljon treenaa samankaltaisissa olosuhteissa, mitä kisassa tulee vastaan ja onko oma harjoittelu monipuolista. Paineen tuntua mukaan ottamalla harjoituksiin voi harjoitella kilpailun aikaista suoriutumista ja paineiden hallintaa. Paine on kuitenkin tärkeä pitää sopivalla tasolla ja harjoitella sen sietämistä asteittain, pikku hiljaa. Voit pohtia, onko treeneissä samankaltaisia odotuksia ja vaatimuksia, mitä kisatilanteissa? Onko harjoitteluni laadukasta ja monipuolista? Millaiset olosuhteet treeneissä auttavat suoriutumaan hyvin? Minkälainen olotila silloin on? Miten voisin kisatilanteissa päästä lähelle sitä oloa, kun treeneissä sujuu? Mihin silloin keskityn ja millaisella sävyllä silloin puhun itselleni?

3. Itsetuntemus ja psyykkiset taidot

Itsetuntemus on oleellinen tekijä kisan aikaisessa suoriutumisessa. Ennen kuin voit tietoisesti onnistua oleellisen vireyteen tai suoritusmielentilaan pääsemisessä, tulisi tunnistaa ja oppia, minkälainen mielentila tukee juuri omaa suoritusta. Omaa kilpailun aikaista suoritusta voi kehittää selvittämällä millaiset ajatukset ja tunteet tukevat omaa suoritusta ja keskittymistä. Jos harjoituksissa nämä asiat sujuvat, niin siitä voi saada hyvää ideaa siihen, mihin kisatilanteisiin valmistautumisessa olisi hyvä keskittyä.

Kilpailussa menestymisen lähtökohtana voidaan pitää vahvaa identiteettiä ja itsetuntoa. On tärkeää, että identiteetti tai itsetunto eivät ole riippuvaisia voittamisesta tai onnistumisesta, muutoin epäonnistumisen pelko voi haitata suoritusta. Identiteetti, joka ei ole sidoksissa vain urheiluun tai siinä menestymiseen sallii paremmin myös epäonnistumisen, eikä siihen välttämättä liity niin herkästi suoritusta haittaavia pelkotiloja. Liian kapea identiteetti urheilijana voi aiheuttaa haasteita ja lisätä paineita kohtuuttomasti. Paineiden säätelyyn liittyy myös taito asettaa mielekkäitä tavoitteita. Taitava tavoitteen asettelu auttaa kehittämään myös fyysisiä ja psyykkisiä taitoja ja tukee itseluottamuksen kehittymistä ja ylläpitää motivaatiota. Liian suuret tai epäselvät tavoitteet, voivat heikentää koettua itseluottamusta tai lannistaa. Itselle optimaalista suoritusta ja tavoitteita kannattaa arvioida oman taitotasoon ja suoritustilanteen kriteereihin suhteutettuna.

Sisukas harjoittelu ja kokemuksen kertyminen mahdollistaa menestymisen, niin psyykkisellä kuin fyysiselläkin saralla. Ajattelun- ja tunnetaitojen harjoittelu auttaa optimaaliseen suorituskykyyn kilpailutilanteessakin vaikuttavien vireystilan, keskittymisen ja paineiden säätelyn kehittämisessä. Esimerkiksi erilaiset ankkurointi- ja hengitysharjoitukset voivat auttaa liiallisten ajatusten hillitsemisessä ja tarkkaavuuden suuntaamisessa suoritustilanteissa. Tunteita voi säädellä mm. musiikin tai sosiaalisen tuen avulla, hyväksynnän opettelemisella tai etäisyyden ottamisen harjoittelemisella. Psyykkisen suorituskyvyn optimoinnissa voivat auttaa psyykkisen valmennuksen ja urheilupsykologian ammattilaiset. Hyödyntämällä erilaisia kilpailuanalyyseja, voidaan hioa suorituksen palasia kohdalleen.

Tekstissä taustalla mm. seuraavaa lähdekirjallisuutta:

Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn Psykologia. VK-Kustannus Oy, Lahti.

Pietikäinen, A. & Pasanen, P. (2023). Joustava mieli urheilussa. Printon, Tallinna.