Sosiaalisten tilanteiden pelko ja jännittäminen – mistä on kyse ja miten helpottaa oloa?

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja jännittäminen ovat yleisiä ilmiöitä, joita lähes jokainen kokee jossain vaiheessa elämäänsä. Joillekin jännitys on pientä epämukavuutta ennen esiintymistä tai uuteen ihmiseen tutustumista, toisille se voi olla hyvin voimakasta monissa eri tilanteissa rajoittavaa ahdistusta ja pelkoa.

Et ole yksin. Tutkimusten mukaan sosiaalisten tilanteiden pelko on yksi yleisimmistä ahdistuneisuuden muodoista – ja siihen on olemassa apua.

Mitä sosiaalisten tilanteiden pelko on?

Sosiaalisten tilanteiden pelko (tai sosiaalisten tilanteiden ahdistus) tarkoittaa voimakasta jännitystä tai pelkoa tilanteissa, joissa voi olla muiden huomion kohteena. Tyypillisiä tilanteita ovat esimerkiksi:

• esiintymiset, palaverit tai kouluesitelmät

• small talk ja tutustumistilanteet

• vapaat tilanteet, joissa muita ihmisiä

• syöminen, juominen tai kirjoittaminen muiden nähden

• soittaminen tai asioiminen viranomaisen kanssa

Kun pelko on voimakasta, ihminen voi alkaa välttää näitä tilanteita, mikä voi pitkällä aikavälillä lisätä ahdistusta ja kaventaa elämää.

Tyypilliset oireet ja merkit

Sosiaalisen jännittämisen oireet voivat näkyä sekä kehossa että mielessä:

• Fyysiset oireet: sydämentykytys, hikoilu, punastuminen, äänen värinä, vapina

• Ajatukset: pelko mokaamisesta, negatiivinen sisäinen puhe ("mitä jos nolaan itseni"), tilanteiden murehtiminen etukäteen ja jälkeenpäin ("sanoinko oudosti, mitä muut musta ajattelevat"), havaintokenttä voi kaventua ja itse tilanteessa saatta tuntua, että koko pää tyhjenee

• Käyttäytyminen: tilanteista vetäytyminen tai niiden välttely, katsekontaktin välttäminen, puhuminen hiljaisella äänellä

• Tunne: voimakas jännitys, ahdistus, häpeä tai pelko

Mistä sosiaalisten tilanteiden pelko johtuu?

Sosiaalisen jännittämisen taustalla voi olla monia tekijöitä kuten:

• Temperamentti: osa ihmisistä on luontaisesti herkempiä ja reagoivampia erilaisissa tilanteissa.

• Biologia: hermoston herkkyys ja perinnölliset tekijät voivat altistaa

• Kokemukset: aiemmat kokemukset, kiusaaminen tai negatiivinen palaute voivat jättää jäljen

• Ajattelutavat: tiukat sisäiset vaatimukset ("minun on onnistuttava täydellisesti")

Mitä voit tehdä itse?

Sosiaalisen jännittämisen kanssa voi oppia elämään ja sitä voi lievittää monin tavoin. Tässä muutamia keinoja, joita voi kokeilla itse:

1. Tunnista ajatukset: Kirjoita ylös, mitä pelkäät muiden ajattelevan. Voit lisätä ajatuksen alkuun esimerkiksi "minulla on ajatus että…", näin voit saada hieman joustoa siihen, kuinka vahvasti uskot ajatuksen olevan totta.

2. Hengitä rauhallisesti: Syvä ja hidas hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa kehoa rauhoittumaan. Rentoutus- ja hengitysharjoitukset voivat laskea stressiä ja rentouttaa ylipäätään kun niitä tekee, mutta hengittäminen rauhallisemmin voi olla myös loistava täsmäisku rahoittaa kehoa jännittävässä tilanteessa.

3. Etene pienin askelin: Mieti pienin mahdollinen askel, jolla voit aloittaa jännittävien tilanteiden kohtaamisen. Aloita vähemmän jännittävistä tilanteista ja etene vähitellen haastavampiin.

4. Hyväksy jännitys: Jännityksen ei tarvitse kadota kokonaan, jotta voit toimia. Usein tunne lievittyy, kun tilanteessa pysyy ja tilanteet toistuvat.

5. Pidä huolta hyvinvoinnista: Riittävä uni, liikunta, syöminen ja palautuminen tukevat stressinsäätelyä. Mikäli kehon ja mielen muut voimavarat ovat hyvin vähissä, jännit

Myös omien arvojen (mikä on minulle tärkeää, miten haluan toimia suhteessa itseen ja muihin) sekä omien vahvuuksien pohtiminen on tärkeää. Epävarmuus ja ahdistuneisuus sosiaalisissa tilanteissa voivat vaikuttaa joskus itsetuntoon suhteettoman paljon. On hyvä muistaa, että monenlaiset tavat olla vuorovaikutuksessa ja toimia sosiaalisessa tilanteissa ovat arvokkaita. Joskus kun tilanteet jännittävät, voi sortua vaatimaan itseltä kohtuuttoman paljon.

Milloin hakea apua?

Apua kannattaa hakea, jos sosiaalisten tilanteiden pelko estää sinua elämästä toivomaasi elämää, esimerkiksi:

• välttelet opiskelua, työtä tai harrastuksia

• et uskalla kertoa mielipidettäsi tai tutustua uusiin ihmisiin

• esiintymisjännitys on lamaannuttavaa

• sosiaalisten tilanteiden jännittäminen kuormittaa sinua kovasti

Tutkitusti tehokkaita hoitomuotoja ovat mm. kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT) ja altistusharjoittelu.

Yhteenveto

Sosiaalisten tilanteiden pelko on yleinen ja ymmärrettävä kokemus – mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi. Pelkoa ja jännitystä voi oppia säätelemään harjoittelemalla tunteen kohtaamista ja tilanteissa hyödyttäviä taitoja. Mikäli kaipaat apua sosiaalisten tilanteiden pelon kanssa ja haluat käsitellä ja harjoitella asiaa turvallisessa ja hyväksyvässä ilmapiirissä, olethan yhteydessä matalalla kynnyksellä ajan varaamiseksi.